Dieta per dimagrire: guida completa

Quando si decide di perdere peso, sia che si sia in una situazione di leggero sovrappeso che di obesità, è importante tenere a mente alcuni elementi fondamentali.

Per una perdita di peso graduale e soprattutto duratura, infatti, è fondamentale seguire una dieta dimagrante ben strutturata e costruita sulle esigenze e le caratteristiche personali.

Cos'è una dieta per dimagrire?

Guida completa a piani alimentari sani, personalizzati e duraturi

Contrariamente a ciò che si pensa comunemente, un piano alimentare per dimagrire o perdere peso non consiste soltanto a “mangiare di meno”, ma deve tenere conto di diversi fattori:

• Composizione corporea e caratteristiche del paziente, tra le quali età, sesso, metabolismo basale e così via;

• Macronutrienti, è assolutamente cruciale consumarli tutti nelle giuste quantità, senza toglierne o eliminarne;

• Micronutrienti, in modo da introdurre nel corpo tutto ciò che occorre per far funzionare bene l’organismo.

  
  

Perché evitare il "Fai da Te"

Va da sé che il fai da te (o peggio ancora, "Fai fare a ChatGPT" non è un’opzione consigliabile.

Adottare una dieta sana per perdere peso è infatti fondamentale per non incorrere in problemi.

È dunque essenziale consultare un nutrizionista che possa analizzare il paziente e costruire una dieta su misura, anche tenendo conto delle sue preferenze alimentari, dello stile di vita e delle sue attuali abitudini.

Io stessa nei miei piani alimentari cerco di rendere il paziente partecipe nella costruzione della dieta, facendo in modo che ogni piatto inserito sia soddisfacente per la persona... e non solo utile a nutrire il corpo.

E questo consente di portare avanti nel tempo questa alimentazione, facendola diventare uno stile di vita.

Anche affidarsi ad applicazioni per dimagrire, che forniscono diete standardizzate uguali per tutti, può essere rischioso.

Cosa mangiare per dimagrire? Distribuzione dei macronutrienti

Non esiste una risposta univoca alla domanda su cosa occorra mangiare (o non mangiare) ogni giorno per favorire la perdita di peso, soprattutto a lungo termine.

Una dieta sana per perdere peso deve essere infatti altamente personalizzata e sostenibile nel tempo, tenendo conto della regola 80/20, una regola che insegno ai miei pazienti, che gli consente di mangiare ciò che gli va, quando gli va, mantenendo o perdendo comunque il peso.

E questo è uno dei messaggi di una mia paziente.

Perchè non si tratta solo di perdere peso, ma di lavorare su te stessa, del modo in cui di parli e di come senti.

Tornando a noi..

Nello stilare una buona dieta per dimagrire occorre seguire il paziente, tenere conto delle sue preferenze - soprattutto qualora segua o desideri seguire regimi alimentari come la dieta vegana - e del suo stile di vita.

Una dieta equilibrata per perdere peso è, comunque, basata su un consumo di calorie moderato rispetto a quelle bruciate giornalmente, e deve tassativamente apportare i macronutrienti fondamentali, ovvero:

• Proteine: sono essenziali per mantenere il tono muscolare, soprattutto nella fase di dimagrimento e il loro consumo favorisce la sensazione di sazietà a lungo termine.

  
  

  Si trovano in alimenti come la carne, il pesce, i legumi, i latticini e le uova.

  
  

• Lipidi, o più comunemente grassi: spesso visti negativamente, svolgono tuttavia delle funzioni fondamentali all’interno del nostro organismo.

  
  

  I grassi, infatti, sono fondamentali nella regolazione ormonale ed essenziali nei processi di termoregolazione corporea.

  
  

  Si trovano in alimenti come i frutta secca, semi, l’olio d’oliva e di girasole, carne rossa o particolari tipi di pesci dalla carne grassa.

  
  

• Carboidrati: si trovano anch’essi in diversi tipi di cibi, nonostante il sentire comune tenda ad accomunarli tipicamente a cereali e farinacei.

  
  

Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la distribuzione di nutrienti giornaliera dovrebbe essere spartita in questo modo:

12-15%: proteine;

45-60%: carboidrati;

25-35%: grassi.

Macronutrienti in una dieta per dimagrire

Linee guida per un piano nutrizionale dimagrante sano e sostenibile

Il Ministero della Salute ha fornito delle linee guida che aiutano a costruire pasti sani e bilanciati.

Vediamo quali sono.

Legumi

Da consumare indicativamente almeno tre volte la settimana;

Cereali integrali

Da consumare ad ogni pasto.

Frutta e verdura

Da consumare cinque porzioni al giorno (2 di verdura e 3 di frutta)

Variare e privilegiare frutta e verdura di stagione.

Carne

Privilegiare la carne bianca, oppure tagli di carne magra, limitandone il consumo ai non più di due o tre pasti a settimana;

Pesce

Consumare due o tre porzioni di pesce a settimana

Grassi saturi e grassi trans

Privilegiare latticini a basso contenuto di grassi e carni magre, oppure, se possibile, rimuovere il grasso visibile dalla carne;

Sostituire il burro e lo strutto con oli ricchi di grassi polinsaturi, come l'olio extravergine d'oliva

Privilegiare la frutta secca con guscio come spuntino al posto di snack e alimenti preconfezionati.

Consigli pratici per migliorare l'alimentazione quotidiana - Ministero della Salute

Inoltre è essenziale ricordare di:

Bere molta acqua: almeno 2 litri al giorno; oltre ad essere necessaria per l’idratazione e il benessere del nostro organismo, favorisce il senso di sazietà.

Cucinare i propri pasti, per quanto possibile, a casa.

In questo modo, ed evitando pasti preconfezionati, si ha il totale controllo sugli ingredienti, le porzioni ed eventuali condimenti.

Fare regolarmente attività fisica, ovviamente commisurandola al proprio stato di salute e, se possibile, facendosi seguire da un professionista.

L’attività fisica regolare favorisce il benessere corporeo ed è fondamentale per il tono muscolare e per bruciare calorie.

Un dimagrimento sano è il risultato del consumo di calorie associato a una dieta equilibrata per perdere peso.

Esempio di dieta per dimagrire: cosa mangiare per perdere peso?

Fornire in questa sede un esempio di dieta dimagrante potrebbe essere inutile se non addirittura dannoso.

Infatti, vi è il rischio che pur specificando che si tratti appunto di un esempio, chi cerca una dieta per perdere peso possa adottarlo nella propria alimentazione con effetti difficilmente prevedibili.

Non posso fornire un vero e proprio esempio dettagliato di piano alimentare per dimagrire, ma possiamo indicare le buone pratiche da seguire in una dieta che aiuti a gestire il peso corporeo.

L’ISS ha infatti stilato un elenco di buone pratiche da seguire e che sono comuni sia qualora si voglia seguire una dieta dimagrante, sia qualora si voglia “semplicemente” adottare un’alimentazione sana.

Tra queste:

• Ridurre l’apporto di grassi: limitandoli a circa un 25-35% dell’apporto totale giornaliero. Limitare gli alimenti ricchi di grassi, che tendenzialmente sono ad alto contenuto calorico, riduce “automaticamente” l'apporto calorico giornaliero;

  
  

• Aumentare per quanto possibile il consumo di frutta e verdura: questi alimenti favoriscono il senso di sazietà per via del loro volume, e forniscono sostanze essenziali al buon funzionamento dell’organismo quali vitamine, minerali e fibre.

  
  

  Una credenza popolare sostiene sia sconsigliato consumare frutta, e in particolare agrumi, come spuntino serale: ciò è falso, e anzi, in una dieta bilanciata è assolutamente consigliato consumare frutta come spuntino, a prescindere dall’orario;

  
  

• Limitare alimenti processati e ricchi di zuccheri semplici, come bibite zuccherate e dolci;

• Ridurre il consumo di sale o alimenti ricchi di sale.

L'importanza della personalizzazione: perché affidarsi a un nutrizionista?

In generale, non ci si può affidare ad esempi di piani alimentari standardizzati, online o fatti dall'intelligenza artificiale, perché ogni individuo ha le proprie esigenze specifiche.

Anche conoscendo il proprio fabbisogno, non sempre è sufficiente adottare una dieta che lo rispetti.

Per ottenere risultati duraturi in modo sano e bilanciato, è necessario rivolgersi ad un professionista come me che valuti caso per caso i propri bisogni e le proprie specificità per redigere un piano alimentare altamente personalizzato.

Ed è proprio da qui che nasce Self Harmony.

Un percorso che non ti insegna cosa togliere, ma come tornare a fidarti dei segnali del tuo corpo.

Che non lavora sulla dieta del momento, ma sulla relazione con il cibo, sull’infiammazione silente, sul ritmo, sull’equilibrio.

Self Harmony è pensato per te che:

• hai fatto troppe diete

• senti di non volerti più punire e sentirti in colpa

• vuoi dimagrire (o stare meglio) senza perdere te stessa

• desideri un approccio nutrizionale che vada oltre le regole

Puoi scoprire tutti i dettagli del percorso Self Harmony qui:

👉 nutrizionistavanessavesconi.com/self-harmony

Questo livello di personalizzazione, assente nei piani standardizzati che si trovano online, è ciò che permette di dimagrire davvero e soprattutto di mantenere i risultati raggiunti nel tempo, senza cadere nel cosidetto effetto yo-yo.

Cosa mangiare per dimagrire: esempi.

Falsi miti e caratteristiche delle diete ipocaloriche per perdere peso

Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete.

Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla.

Niente di più sbagliato.

Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo.

Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate.

Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine.

Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare, o peggio, a sviluppare un disturbo alimentare.

Qual è la dieta che fa perdere peso più in fretta?

Una delle domande che mi viene posta più spesso.

Tuttavia, è anche una delle domande più pericolose.

Molti pazienti infatti cercano delle scorciatoie, affidandosi a quelle diete che, tagliando di netto le quantità o eliminando determinati macronutrienti, promettono di far perdere una grande quantità di peso in poco tempo.

Come accennavo, seguire una dieta è molto più di un ridurre le quantità e perdere chili, quanto adottare uno stile di vita e un’alimentazione sani e che tengano conto delle caratteristiche individuali.

Seguire una dieta bilanciata per dimagrire, stilata da un professionista qualificato, non si limita a favorire la perdita del peso, ma soprattutto accompagna il paziente nell’alimentarsi in maniera sana instaurando con il cibo una relazione positiva che oltre a far perdere peso aiuti nel mantenimento dello stesso.

Le diete dimagranti estreme sono accomunate da diversi fattori:

• Sono del tutto squilibrate, spesso eliminando intere categorie di alimenti - ad esempio i carboidrati;

• Possono causare effetti collaterali, dati appunto dai macronutrienti eliminati o dalle poche quantità di cibo concesse.

  
  

  Tra questi, possono comparire stanchezza, mal di testa persistenti, sviluppo della sindrome metabolica, insorgenza di reflusso gastroesofageo o altri disturbi dell’apparato digerente;

  
  

• Sono insostenibili a lungo termine, proprio a causa delle restrizioni che impongono. Favoriscono dunque l’insorgenza del già citato effetto yo-yo, a causa del quale il paziente può sentirsi scoraggiato e addirittura peggiorare la propria relazione con il cibo.

  In casi estremi, il paziente può addirittura sviluppare dei disturbi del comportamento alimentare.

  
  

Ma, soprattutto, come già ribadito questo tipo di diete non insegna a mangiare in maniera sana, favorendo piuttosto un rapporto squilibrato e composto da privazioni e frustrazioni nei confronti dell’alimentazione.

Ruolo degli integratori per dimagrire in una dieta sana

Gli integratori alimentari sono prodotti che contengono nutrienti specifici come vitamine o minerali in forma concentrata.

Possono essere utilizzati in aggiunta ad una dieta bilanciata, per colmare eventuali carenze nutrizionali, oppure supportare determinati processi fisiologici.

Non vanno assolutamente considerati come sostituti di una dieta sana e bilanciata.

L’assunzione di integratori può indubbiamente essere utile come complemento a una dieta dimagrante.

Tuttavia, pur essendo prodotti in libera vendita e acquistabili senza prescrizione, è importante che il loro consumo sia sempre consigliato e monitorato da un professionista qualificato, in quanto possono causare effetti collaterali anche in individui giovani e in salute.

Se vuoi iniziare un percorso di perdita di peso, in modo sereno, e vuoi capire il mio metodo e se questo percorso può fare al caso tuo, prenota un colloquio conoscitivo cliccando sul bottone qui sotto:

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Le informazioni sulle diete sono fornite dalla dott.ssa Vesconi Vanessa.

Prima di adottare qualsiasi dieta, consultare il proprio professionista di fiducia. 

Fonti:

Strychar, I. (2006). Diet in the management of weight loss. Canadian Medical Association Journal, 174(1), 56–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16389240/

Curioni, C. C., & Lourenço, P. M. (2005). Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. International Journal of Obesity, 29(10), 1168–1174.

Kim, J. Y. (2021). Optimal Diet Strategies for weight loss and weight loss maintenance. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 30(1), 20–31.