Guida completa: colon irritabile: cosa mangiare e cosa evitare
Gonfiore, dolore addominale, crampi, diarrea, stitichezza o un’alternanza delle due: chi convive con la sindrome dell’intestino irritabile sa quanto questi disturbi possano influenzare la quotidianità.
Una delle domande che mi viene posta più spesso è:
“Cosa posso mangiare se ho il colon irritabile?”
La tentazione è quella di cercare immediatamente una lista di alimenti da eliminare (e spoiler: non c'è un elenco che vale per tutti!!).
Latte, glutine, legumi, verdure, frutta, caffè: online si trovano moltissimi elenchi di cibi considerati “nemici dell’intestino”.
Il problema è che il colon irritabile non si manifesta allo stesso modo in tutte le persone.
Un alimento che provoca sintomi importanti in una persona può essere perfettamente tollerato da un’altra.
Per questo, più che eliminare alimenti indiscriminatamente, è importante capire come costruire un’alimentazione equilibrata e individuare i propri trigger personali.
Cos’è la sindrome dell’intestino irritabile?
La sindrome dell’intestino irritabile, spesso indicata anche con la sigla IBS – Irritable Bowel Syndrome, è un disturbo gastrointestinale caratterizzato da dolore addominale ricorrente associato ad alterazioni dell’evacuazione.
Può presentarsi prevalentemente con:
stitichezza;
diarrea;
alternanza di stitichezza e diarrea;
variazioni nella frequenza o nella consistenza delle feci.
Possono inoltre comparire gonfiore, distensione addominale e sensazione di evacuazione incompleta.
È importante sottolineare che questi sintomi possono essere presenti anche in altre condizioni.
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Per questo motivo non è corretto autodiagnosticarsi il colon irritabile sulla base del solo gonfiore addominale: in presenza di sintomi persistenti è importante rivolgersi al medico per una valutazione appropriata.
Colon irritabile: cosa mangiare?
Non esiste una dieta universale per il colon irritabile, motivo per il quale, ancora prima di iniziare un percorso con me, lavoriamo sulla costruzione di un diario alimentare e dei sintomi PER SETTIMANE, in modo da non improvvisare nulla.
Esistono però alcuni aspetti sui quali possiamo lavorare.
1. Imparare a conoscere la propria tolleranza
Uno degli errori più comuni è eliminare contemporaneamente molti alimenti.
Si tolgono latticini, pane, pasta, frutta, legumi e determinate verdure con la speranza di sentirsi meglio.
Il risultato può essere una dieta estremamente limitata senza aver realmente individuato ciò che scatena i sintomi.
La tolleranza intestinale è molto personale.
Può essere utile osservare non soltanto cosa mangiamo, ma anche:
quanto ne mangiamo;
gli abbinamenti;
la frequenza;
la velocità con cui consumiamo il pasto;
il momento della giornata;
il livello di stress;
la presenza di stitichezza o diarrea.
Anche la quantità può fare la differenza: un alimento tollerato in una determinata porzione potrebbe causare maggiori sintomi se consumato in quantità molto elevate.
2. Fibre: fanno bene o fanno male?
Quando si parla di intestino, le fibre vengono spesso considerate automaticamente positive.
In realtà, in presenza di colon irritabile, la questione è più complessa.
Esistono differenti tipi di fibra e la risposta può variare da persona a persona.
In alcuni casi un aumento troppo rapido delle fibre può accentuare gonfiore e distensione addominale.
Per questo non è sempre una buona idea passare improvvisamente da un’alimentazione povera di fibre a grandi quantità di crusca, cereali integrali, legumi e verdure.
L’introduzione dovrebbe essere graduale e adattata alla tolleranza individuale.
3. Frutta e verdura non devono necessariamente essere eliminate
Quando l’intestino è particolarmente sensibile, capita di iniziare a percepire frutta e verdura come alimenti problematici.
Questo non significa che debbano essere eliminate completamente.
Può essere necessario valutare:
tipologia, quantità, modalità di cottura e distribuzione durante la giornata.
Per esempio, alcune persone possono tollerare meglio determinate verdure cotte rispetto alle stesse consumate crude.
L’obiettivo non dovrebbe essere quello di ridurre sempre di più la varietà alimentare, ma di trovare il livello di varietà compatibile con il proprio benessere intestinale (da qui l'importanza del diario dei sintomi).
4. E i legumi?
“Ho il colon irritabile, quindi non posso mangiare legumi.”
Non necessariamente.
I legumi possono aumentare la produzione di gas intestinale e alcune persone con IBS possono percepire maggiormente questo effetto.
Ma anche in questo caso contano quantità, frequenza, tipologia e preparazione.
In alcuni casi, ad esempio, può essere utile partire da porzioni più piccole o provare legumi decorticati o passati.
Non esiste però una regola valida per tutti.
5. Latte e latticini devono essere eliminati?
Un’altra associazione molto comune è:
colon irritabile = niente latticini.
Ma IBS e intolleranza al lattosio non sono la stessa cosa.
Ora va un pò di moda chiamare gli alimenti con lattosio "alimenti infiammatori", però, come ho detto, è solo una moda.
Una persona può avere colon irritabile senza essere intollerante al lattosio e, viceversa, può avere un malassorbimento del lattosio senza soffrire di IBS.
Eliminare automaticamente tutti i latticini senza averne valutato la reale necessità può quindi essere inutile.
6. Bisogna eliminare il glutine?
Ecco, stesso discorso.
Anche il glutine viene frequentemente escluso in presenza di gonfiore e disturbi intestinali.
Prima di eliminare completamente gli alimenti contenenti glutine è però importante escludere, con il proprio medico, condizioni come la celiachia.
Inoltre, in alcune persone i sintomi attribuiti al glutine possono essere legati ad altre componenti degli alimenti consumati.
Per questo una dieta senza glutine non dovrebbe diventare automaticamente la dieta per il colon irritabile.
Quali alimenti evitare con il colon irritabile?
È probabilmente la domanda più cercata.
Ma sarebbe più corretto chiedersi:
“Quali alimenti peggiorano i miei sintomi?”
Come ho detto prima, non esiste infatti una lista universale di cibi vietati.
Alcune persone possono essere più sensibili a pasti particolarmente abbondanti o ricchi di grassi, grandi quantità di determinati carboidrati fermentabili, alcol, caffeina o bevande gassate.
Questo non significa necessariamente doverli eliminare per sempre.
Il lavoro nutrizionale consiste anche nel comprendere quanto, quando e con quale frequenza un alimento determina realmente un problema.
Colon irritabile e dieta LOW FODMAP
Quando i sintomi sono importanti, uno degli approcci nutrizionali che può essere preso in considerazione è la dieta LOW FODMAP.
I FODMAP sono alcuni carboidrati fermentabili presenti naturalmente in diversi alimenti.
In persone particolarmente sensibili possono contribuire a sintomi come:
gonfiore;
distensione addominale;
dolore;
gas intestinali;
alterazioni dell’alvo.
Ma c’è un punto fondamentale:
la LOW FODMAP non dovrebbe essere considerata una dieta da seguire per sempre.
Il protocollo prevede generalmente una prima fase di riduzione di determinati FODMAP, seguita dalla reintroduzione progressiva degli alimenti per comprendere quali gruppi e quali quantità vengono effettivamente tollerati.
L’obiettivo finale è tornare ad avere l’alimentazione più varia possibile compatibilmente con i propri sintomi.
Seguire autonomamente liste trovate online ed eliminare decine di alimenti per mesi rischia invece di creare restrizioni inutili.
Come organizzare i pasti con il colon irritabile?
Anche alcune semplici abitudini possono essere importanti.
Può essere utile:
mangiare con maggiore calma;
masticare adeguatamente;
evitare, quando possibile, pasti enormemente abbondanti;
distribuire l’alimentazione durante la giornata in maniera compatibile con le proprie esigenze;
mantenere una buona idratazione;
modificare gradualmente l’apporto di fibre;
osservare la risposta individuale agli alimenti.
L’obiettivo è trovare una routine che permetta all’intestino di funzionare meglio senza rendere l’alimentazione una continua fonte di preoccupazione.
Stress e intestino: esiste davvero una relazione?
In parole povere: Sì.
Intestino e cervello comunicano continuamente attraverso quello che viene definito asse intestino-cervello.
Questo significa che stress, ansia e stato emotivo possono influenzare la percezione e la manifestazione dei sintomi gastrointestinali.
Il funzionamento dell’intestino è influenzato da numerosi fattori e concentrarsi esclusivamente sul singolo alimento può essere riduttivo.
Alimentazione, sonno, movimento, stress e abitudini quotidiane fanno parte dello stesso quadro.
Tenere un diario alimentare può essere utile?
In alcuni casi sì.
Annotare per un periodo limitato:
cosa si mangia, quantità indicative, sintomi, evacuazioni e particolari situazioni di stress
può aiutare a individuare pattern che altrimenti sarebbe difficile riconoscere.
Il diario, però, non dovrebbe trasformarsi in uno strumento di controllo ossessivo.
L’obiettivo è raccogliere informazioni utili, non giudicare ogni pasto.
Quando rivolgersi a un professionista?
Se gonfiore, dolore, diarrea o stitichezza sono frequenti, il primo passo dovrebbe essere ottenere un corretto inquadramento medico.
Una volta escluse o diagnosticate eventuali patologie, il percorso nutrizionale può aiutare a individuare gli alimenti realmente problematici e costruire un’alimentazione adeguata senza ricorrere a eliminazioni inutili.
Questo è particolarmente importante quando ci si accorge di avere progressivamente eliminato sempre più alimenti per paura dei sintomi.
Il tuo intestino non ha bisogno di una lista infinita di divieti
Se soffri di colon irritabile o disturbi gastrointestinali ricorrenti, l’obiettivo non dovrebbe essere arrivare a mangiare cinque alimenti “sicuri”.
Dovrebbe essere esattamente il contrario:
capire ciò che il tuo organismo tollera, gestire ciò che realmente provoca sintomi e mantenere un’alimentazione quanto più completa, varia e serena possibile.
Ogni intestino è diverso e anche il percorso nutrizionale deve esserlo.
Ricevo nel mio studio a Crema e svolgo anche consulenze nutrizionali online.
Possiamo partire dai tuoi sintomi e dalle tue abitudini per costruire insieme un’alimentazione realmente sostenibile per la tua quotidianità.
Le informazioni sulle diete sono fornite dalla dott.ssa Vesconi Vanessa.
Prima di adottare qualsiasi dieta, consultare il proprio professionista di fiducia.
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