Insulino-resistenza: cosa mangiare e come organizzare i pasti
Quando si parla di insulino-resistenza, una delle prime domande che ci si pone è: cosa devo mangiare?
Spesso la risposta viene cercata in una lista di alimenti concessi e vietati, nell'eliminazione totale dei carboidrati o in diete particolarmente restrittive.
In realtà, l'alimentazione in caso di insulino-resistenza non dovrebbe essere costruita intorno alla paura di un singolo alimento (e se mi segui, lo sai bene!).
È molto più importante imparare a comporre e organizzare i pasti, scegliere le giuste fonti di carboidrati, abbinarle correttamente e considerare l'alimentazione all'interno dello stile di vita complessivo.
Vediamo quindi cos'è l'insulino-resistenza e quali strategie alimentari possono essere utili.
Cos'è l'insulino-resistenza?
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione della glicemia.
Dopo un pasto, soprattutto in presenza di carboidrati, la quantità di glucosio presente nel sangue aumenta.
L'insulina permette alle cellule di utilizzare questo glucosio come fonte di energia oppure di immagazzinarlo.
Quando è presente insulino-resistenza, le cellule diventano meno sensibili all'azione dell'insulina.
L'organismo cerca inizialmente di compensare producendo una quantità maggiore di questo ormone. Nel tempo, però, questa condizione può associarsi ad alterazioni metaboliche e aumentare il rischio di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2.
Per questo motivo è importante non ignorarla e affrontarla insieme ai professionisti sanitari di riferimento.
Insulino-resistenza e aumento di peso: sono sempre collegati?
Insulino-resistenza e aumento di peso vengono spesso presentati come se esistesse un rapporto automatico tra le due condizioni.
La realtà è più complessa.
Il peso corporeo dipende da numerosi fattori: alimentazione, movimento, composizione corporea, sonno, stress, condizioni cliniche, farmaci, predisposizione individuale e abitudini quotidiane.
Allo stesso modo, avere insulino-resistenza non significa essere destinati ad aumentare di peso o non riuscire più a dimagrire.
Quando necessario, un percorso di riduzione del peso può contribuire al miglioramento della salute metabolica, ma dovrebbe essere inserito all'interno di una strategia personalizzata e sostenibile.
Cosa mangiare con l'insulino-resistenza?
Non esiste un unico schema alimentare valido per tutte le persone con insulino-resistenza.
Esistono però alcuni principi che possono aiutare a costruire un'alimentazione equilibrata.
1. Scegliere con attenzione i carboidrati
Una delle convinzioni più diffuse è che, in presenza di insulino-resistenza, sia necessario eliminare completamente pane, pasta, riso e altri carboidrati.
Non è necessariamente così.
È importante considerare quantità, qualità e abbinamento dei carboidrati all'interno del pasto.
In generale possono trovare spazio:
cereali integrali;
pasta e riso;
pane, preferibilmente scegliendo spesso alternative ricche di fibre;
avena;
farro, orzo e altri cereali;
legumi;
patate;
frutta.
Piuttosto che eliminare un intero macronutriente, può essere utile ridurre il consumo abituale di prodotti molto raffinati e alimenti o bevande ricchi di zuccheri aggiunti.
2. Aumentare l'apporto di fibre
Le fibre sono particolarmente interessanti nella costruzione di un'alimentazione equilibrata.
Possiamo trovarle soprattutto in:
verdura, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi.
Inserire regolarmente questi alimenti contribuisce anche ad aumentare la sazietà e a rendere il pasto più completo.
Un piatto di pasta, quindi, non deve necessariamente essere eliminato: può semplicemente essere inserito in un pasto ben costruito, per esempio insieme a verdure, una fonte proteica e una fonte di grassi.
3. Inserire una fonte proteica nei pasti principali
Anche le proteine hanno un ruolo importante nell'equilibrio del pasto e nella sazietà.
Le fonti possono essere diverse:
pesce;
uova;
carne;
legumi;
yogurt e latticini;
tofu e altri alimenti di origine vegetale.
Non è necessario costruire un'alimentazione iperproteica.
L'obiettivo è piuttosto distribuire adeguatamente le fonti proteiche nell'arco della giornata in funzione delle proprie necessità.
4. Non dimenticare i grassi
Anche i grassi fanno parte di un'alimentazione equilibrata.
Possiamo privilegiare, per esempio:
olio extravergine di oliva;
frutta secca;
semi;
pesce.
Come sempre, quantità e frequenza devono essere adattate alla persona e all'alimentazione complessiva.
Come comporre un pasto?
Un metodo semplice può essere quello di immaginare il proprio piatto suddiviso in diverse componenti.
Una parte importante può essere occupata dalle verdure, a cui aggiungere una fonte di carboidrati, una fonte proteica e una quantità adeguata di grassi.
Per esempio:
Pasta integrale + verdure + ceci + olio extravergine di oliva
oppure:
Riso + zucchine + salmone + olio extravergine di oliva
oppure:
Pane + frittata + verdure + olio extravergine di oliva.
Non sono combinazioni obbligatorie né rappresentano un piano alimentare universale: sono semplicemente esempi di come diversi nutrienti possano convivere nello stesso pasto.
E la frutta?
Anche la frutta contiene carboidrati, ma questo non significa che debba essere eliminata.
Può tranquillamente essere inserita all'interno di un'alimentazione equilibrata, considerando quantità, frequenza e resto della giornata alimentare.
Ridurre l'alimentazione alla quantità di zucchero presente in un singolo alimento rischia infatti di farci perdere di vista ciò che conta davvero: il contesto complessivo della dieta.
Quali alimenti è meglio limitare?
Più che parlare di alimenti “vietati”, può essere utile ragionare sulla frequenza.
Un consumo frequente di bevande zuccherate, dolci, prodotti molto raffinati e alimenti altamente processati può rendere più difficile mantenere una buona qualità complessiva dell'alimentazione.
Attività fisica e insulino-resistenza
L'alimentazione è soltanto una parte del percorso.
Anche il movimento rappresenta un elemento importante nella gestione della salute metabolica.
Attività aerobica, movimento quotidiano e allenamento della forza possono essere inseriti, in base alle condizioni individuali, all'interno di uno stile di vita attivo.
E non significa necessariamente dover diventare sportivi dall'oggi al domani.
Anche costruire gradualmente una quotidianità meno sedentaria può rappresentare un primo passo.
Bisogna dimagrire per migliorare l'insulino-resistenza?
Dipende dalla persona.
Quando sono presenti sovrappeso o obesità e la riduzione del peso è clinicamente indicata, anche un dimagrimento moderato può contribuire al miglioramento di diversi parametri metabolici.
Gli errori più comuni
Quando si scopre di avere un'alterazione della sensibilità insulinica, è facile cercare una soluzione immediata.
E così si finisce magari per:
eliminare completamente i carboidrati;
saltare i pasti;
seguire diete estremamente restrittive;
classificare gli alimenti come “buoni” e “cattivi”;
affidarsi agli integratori prima ancora di lavorare sulle proprie abitudini;
seguire il piano alimentare di un'altra persona.
Il rischio è ottenere un'alimentazione difficile da sostenere e sviluppare un rapporto sempre più rigido con il cibo.
Insulino-resistenza: quindi, cosa mangiare?
Se dovessimo riassumere tutto in pochi concetti, una buona alimentazione può partire da:
verdura e frutta, cereali preferibilmente poco raffinati, legumi, fonti proteiche varie, grassi di buona qualità e un consumo più contenuto di bevande zuccherate, dolci e prodotti fortemente raffinati o ultra-processati.
Ma una lista di alimenti non può sostituire un percorso personalizzato.
Età, composizione corporea, attività fisica, eventuali patologie, esami, farmaci, ciclo mestruale, abitudini e obiettivi possono modificare significativamente le esigenze nutrizionali.
Non hai bisogno dell'ennesima dieta trovata online
Se hai ricevuto una diagnosi di insulino-resistenza o alcuni valori dei tuoi esami sono risultati alterati, il primo passo non deve essere necessariamente eliminare tutto ciò che ti piace.
Possiamo partire dalle tue abitudini e costruire insieme un'alimentazione che tenga conto della tua situazione, dei tuoi obiettivi e della tua quotidianità.
Ricevo nel mio studio a Crema e svolgo anche consulenze nutrizionali online.
Il percorso non deve adattare la tua vita a una dieta.
È l'alimentazione che deve imparare ad adattarsi alla tua vita.
